Lifli Gıdalar Nelerdir?
Lifli gıdalar nelerdir, kilo vermek amacıyla uygulanan diyet programlarında veya kabızlık sorunlarının ortadan kaldırılmasına yardımcı olan besinlerdir. Lifli gıdalar ayrıca diyabet hastalıkları, kalp ve damar rahatsızlıklarında da koruyu olurlar. Sağlıklı bir beslenmeye sahip olmak hayat yaşamı açısından oldukça önemlidir. Sağlıklı bir yaşam için kişiler günlük lif ihtiyaçlarını bilmeleri gerekir.
Lifli gıdalar tüketilmesi insan vücuduna oldukça fayda sağlamaktadır. Bağırsakların dostu olarak bilinirler. Lifli gıdaları mide sindirimi olmadan bağırsaklara ulaşırlar. Bağırsaklar sindirim işlemini gerçekleştirir. Bireyler mutlaka beslenmelerine lifli gıdalara yer vermesi lazım. Günlük ortalama erkekler 35 Bayanlar ise 24 gram lif tüketmeleri uzmanlar tarafından önerilmektedir. Peki lifli gıdalar nelerdir? Bu yazımızda sizler için birbirinden faydalı lifli gıdaları derledik.
Lifli Gıdaların Faydaları Nelerdir?
Lifli gıdalar, vücutta olumlu etki yaratan besin türleridir. Lifli gıdaların faydaları şu şekilde sıralayabiliriz.
- Bağırsakları düzenlemeye yardımcı olur ve kabızlık sorununu ortadan kaldırır.
- Bağırsakları güçlendirerek ishal sorununu çözer.
- LDL kolesterolünü düşürür.
- Kalp sağlığını korur.
- Kan şekeri düzenler.
- Hızlı kilo vermenize yardımcı olur.
Düzenli lifli gıdalar tüketilmesi, bir çok hastalığın önüne geçtiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bağışıklık sisteminin güçlendirmesi sadece bunlardan biridir. Ayrıca bazı lifli besinler metabolizma dostudur.
Günlük Almamız Gereken Lif Miktarı Ne Kadar?
Yetişkinler için günlük alınması gereken lif miktarı ortalama 30-40 gram arasında olmalıdır. Bu durum yaş ve cinsiyete göre değişiklik gösterebilir. Ayrıca günlük alınması gereken kalori miktarını 1000 olarak baz alırsak, bunun 15 gramı lif olarak gelmelidir. Cinsiyet ve yaşlara göre alınması uygun olan lif miktarını şöyle sıralayabiliriz.
- 50 yaş altı kadınlar 24-29 gram günde
- 50 yaş altı erkekler 30-35 gram günde
- 51 yaş ve üstü kadınlar 20 gram günde
- 51 yaş üstü erkekler 30 gram günde
- 1-18 yaş arası çocuklar 13-30 gram günde
Yüksek Lif İçeren Gıdalar
|
|
Suda Çözünebilen Lifli Besinler
Suda çözünebilen lifli besinler, suda çözünerek jel bir yapı oluştururlar ve sindirim sistemine geçtikleri zaman suyu emerek tok kalmamızı sağlarlar. Bu lifler, bağırsak hareketlerini artırarak kabızlığı önleyebilir ve kalp sağlığını korur. Ayrıca, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olurlar.
Suda çözünebilen lifli besinler arasında yulaf kepeği, arpa, keten tohumu, fasulye, bezelye, mısır, portakal, elma, havuç, brokoli, lahana, ıspanak ve enginar gibi gıdalar bulunur. Bu yiyecekler, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır ve günlük lif ihtiyacınızın karşılanmasına yardımcı olmaktadırlar.
Lifli Gıdalar Zayıflatır Mı?
Lifli gıdalar, düşük kalorili oldukları ve tokluk hissi sağladıkları için zayıflamaya yardımcı olurlar. Lifli gıdaların sindirimi daha uzun sürdüğü için, kan şekerinin yavaşça yükselmesini sağlarlar ve bu da sürekli bir açlık hissi yaşamamızı engeller. Bununla birlikte, sadece lifli gıdalar tüketmek zayıflamak için yeterli değildir malesef. Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz yapmak da çok önemlidir. Ayrıca, fazla miktarda lif tüketimi de bazı insanlar için sindirim sorunlarına neden olabilir, bu nedenle lif alımını aşırıya kaçmamak lazım.
Lifli Gıdalar Listesi
Lifli gıdalar listesinde oldukça fazla besinler bulunmaktadır. Rahatlıkla bulabileceğiniz ve lif oranları yüksek besinleri sizler için aşağıda derledik.
Çilek
Gülgiller familyasına bağlıdır. Çilek nisan ve mayıs aylarında oluşmaya başlayan, kokusu ve rengiyle oldukça lezzetli bir meyve türüdür. Taze yenilmesi, içerisinde bulundurduğu bol miktarda c vitamini sayesinde sağlık açısından faydalıdır. 100 gram çilekte ortalama 2 gram lif bulunur. Günlük 10 adet çilek tüketilmesinde hiç bir sakınca yoktur.
Armut
Armut yaz aylarının sonunda sonbaharın ilk başlarina kadar üretilen ve tüketilen meyve türüdür. Lif açısından oldukça zengin meyve türleri arasında yer alır. 100 gram armutta yaklaşık 3 gram lif bulunmaktadır. Mevsiminde ve taze yenilmesinde fayda vardır. Diyet listesine ekleye bilirsiniz.
Avokado
Avokado diğer meyveler arasında eşsiz bir meyvedir. E vitamini bakımından oldukça faydalıdır. İçerisinde bulunan sağlıklı yağlar, sağlık açısından oldukça yararlıdır. Yaklaşık 100 gram avakado meyvesinde 7 gram lif bulunur.
Elma
Elma, kırmızı ve yeşil olarak iki çeşidi bulunur. Oldukça doyurucu ve lezzetlidir. Lif bakımında yüksektir. Tüketim konusunda sade tüketebilir veya taze elma suyu içebilirsiniz. 100 gram elmada 3 gram lif bulunur.
Muz
Muz, B6 vitamini ve C vitamini açısından olduk zengin bir meyve türüdür. Potasyum miktarı muzda fazladır. Çok tüketilmesi kabızlığa yol açmaktadır. Ortalama 100 gram muzda 2.5 gram lif bulunmaktadır.
Havuç
Havuç lezzetli bir sebzedir. Salataların vaz geçilmez malzemelerindendir. Göze çok faydası vardır. İçinde bulunan B6 vitamini ve K vitamini açısından oldukça zengindir. Yaklaşık 100 gram havuçta 2.7 gram lif bulunmaktadır.
Pancar
Pancar içerisinde bulundurduğu demir, manganez ve bakır gibi besinlerde önemli bir sebzedir. 100 gram pancarda 2.7 lif bulunur.
Yulaf
Yulaf tahıllar arasında en sağlıklı diyebiliriz. Mineraller ve vitaminler açısından çok yüksektir. Diyet yapmak isteyenlerin oldukça sık tüketmesi gereken bir tahıldır. Lif oranı yüksektir. 100 gram yulafta ortalama 10 gram lif bulunur.
Brokoli
Brokoli lahanagiller familyasında bir sebzedir. Vitaminler açısından oldukça zengin bir sebzedir. İçerisinde bulundurduğu protein, K vitamini, C vitamini, potasyum gibi minareller taşır. Salatalarda özellikle çok kullanılır. 100 gram brokolide yaklaşık 2.5 gram lif bulunmaktadır.
Bitter Çikolata
Bitter çikolata herkes tarafından çok sevilen yiyeceklerden sadece birisidir. Besin değeri oldukça yüksektir. Bitter çikolatayı seçerken şeker oranına dikkat edin. Yüksek şekerli bitter çikolatalardan uzak durun. 100 gram bitter çikolatada ortalama 10 gram lif bulunmaktadır.